Hoy te hablo de la ansiedad, uno de los principales problemas psicológicos, que siempre ha estado presente y que afecta a muchas facetas de nuestra vida. De hecho, yo misma, antes de aprender teóricamente en qué consiste la ansiedad, la viví y conocí en la práctica, ya que yo también he experimentado la ansiedad en mi propio cuerpo y sé cómo se siente desde hace mucho tiempo.

Pero es que en la actualidad, ha tomado mayor importancia si cabe porque, según la base de datos de THIN® Spain, durante el año 2020 en España se han incrementado las consultas relacionadas con la ansiedad hasta un 12 % sobre la media semanal coincidiendo con las diversas oleadas de la COVID-19, ya que el miedo, la incertidumbre y la ansiedad, entre otros males, se convirtieron en la parte “normal” de esta “nueva normalidad”.

Pero no debemos caer en el error de pensar en esta cuestión como un problema pasajero durante la pandemia, puesto que, la salud mental seguirá siendo una de las preocupaciones principales incluso una vez que hayamos salido de la pandemia y estemos afrontando la recuperación social y económica, llegando hasta el punto de que será posible que nos tengamos que enfrentar a un aumento de enfermedades como la ansiedad y la depresión durante la próxima década.

Parecía que por mucho que me esforzara no podría superar ese examen tan importante. Recuerdo que me costaba mucho concentrarme para estudiar, estaba cansada, sentía presión en el pecho, me sentía rara, nerviosa y en mi cabeza rondaba la idea de que no aprobaría.

Mis antecedentes

Como os comentaba al principio, mi primera experiencia con la ansiedad la tuve mucho antes de estudiar y dedicarme a la psicología, concretamente en el último curso del instituto y semanas antes de la temida prueba de selectividad para el acceso a los estudios superiores. Ya desde el inicio de segundo de bachiller la presión por parte del profesorado era muy grande y llegó un momento que para mí fue muy estresante. Parecía que por mucho que me esforzara no podría superar ese examen tan importante. Recuerdo que me costaba mucho concentrarme para estudiar, estaba cansada, sentía presión en el pecho, me sentía rara, nerviosa y en mi cabeza rondaba la idea de que no aprobaría, o si sería capaz de conseguir la nota para estudiar psicología y qué podría pasar si no era así.

En ese momento no sabía lo que me pasaba, estaba preocupada por si podía ser algo grave y fue entonces cuando decidí buscar ayuda profesional y ya me explicaron que había sufrido un ataque de ansiedad y que necesitaba relajarme. A partir de entonces entendí que debía tomarme esa situación con más calma, aprender a controlar los pensamientos catastróficos y cambiarlos por otros más realistas, ya que suspender un examen no era el fin del mundo. Una vez hice el examen de selectividad me di cuenta de que todo estaba en mi mente, así que había sufrido por algo que no era real.

Ya durante la carrera conocí que los problemas de ansiedad son una de las mayores demandas que se producen en la consulta y, en la actualidad, más si cabe por los momentos de crisis que estamos atravesando. Por eso hoy quiero profundizar en el tema de la ansiedad y responder a las preguntas más importantes que se me plantean como ¿qué es la ansiedad? ¿Cuáles son las causas de la ansiedad? ¿Cómo se si lo que estoy sintiendo es ansiedad? ¿Qué puedo hacer para reducir los niveles de ansiedad? y muchas otras más.

La ansiedad es un mecanismo de defensa universal que nos mantiene alerta en situaciones que consideramos amenazantes, es una forma de reacción de nuestro cuerpo ante situaciones que consideramos peligrosas

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un mecanismo de defensa universal que nos mantiene alerta en situaciones que consideramos amenazantes, es una forma de reacción de nuestro cuerpo ante situaciones que consideramos peligrosas, poco agradables, que nos dan miedo o nos generan intranquilidad. Es verdad que cierto nivel de ansiedad es necesario porque te permite estar activo, ayuda a escapar del peligro, da fuerza y alerta para afrontar con éxito  situaciones como puedan ser por ejemplo, hablar en público, una cita con el médico, quedar con la persona que te gusta. Estas pueden ser situaciones que produzcan ansiedad, lo cual es algo normal, ya que son situaciones, como hemos comentado anteriormente, ante las cuales podemos sentirnos nerviosos o ansiosos y  experimentar cierto grado de ansiedad.

Ahora que sabemos que es una forma que tiene el organismo para defenderse y no tiene porque ser considerada algo negativo, no debes tenerle miedo, sino verla como una aliada para intervenir ante amenazas.

Entonces la ansiedad deja de ser algo positivo que te aporta energía para convertirse en una dificultad que te impide vivir con bienestar.

Pero también debes saber que la ansiedad empieza a ser un problema cuando sus síntomas resultan muy desagradables, duran mucho tiempo, aparecen con demasiada frecuencia o ante situaciones que no deberían resultar ansiosas, impidiéndote vivir el día a día. Entonces la ansiedad deja de ser algo positivo que te aporta energía para convertirse en una dificultad que te impide vivir con bienestar. Ante esta situación de incertidumbre una persona se considera incapaz de enfrentarse a un problema o situación porque se bloquea y no sabe cómo actuar, de modo que la ansiedad excesiva puede causar trastornos de ansiedad, lo que dificultará el manejo de un ataque de ansiedad.

La ansiedad puede aparecer en cualquier momento de tu vida y como hemos visto tiene su aspecto positivo, por ello tu objetivo no debe ser eliminar la ansiedad sino aprender a controlarla cuando aparezca

¿Cuáles son las causas de la ansiedad?

No siempre es fácil saber qué desencadenará el trastorno de ansiedad ya que hay una gran cantidad de factores que pueden ser la causa, ya sean biológicos o psicológicos. De modo que lo primero que debes hacer es saber de dónde proviene esta ansiedad, debes preguntarte qué pudo haberla causado y analizar si has estado expuesto, por ejemplo, a un evento estresante o incluso traumático o un evento difícil experimentado en la infancia, si tienes antecedentes familiares de trastornos de ansiedad, anemia o problemas de tiroides o cualquier problema médico o psiquiátrico, etc. También puede deberse a otros factores como el consumo de café, alcohol, drogas o sustancias ilícitas o, en cambio, estar provocada por el hecho de querer dejar de fumar, beber o hacer dieta.

En definitiva la ansiedad suele aparecer cuando estamos sometidos a periodos de estrés y necesitas parar y descansar, así que la ansiedad puede aparecer en cualquier momento de tu vida y como hemos visto tiene su aspecto positivo, por ello tu objetivo no debe ser eliminar la ansiedad sino aprender a controlarla cuando aparezca. Tu objetivo debe ser controlar la ansiedad para evitar que ella te controle a ti.

La ansiedad puede aparecer en cualquier momento de tu vida y como hemos visto tiene su aspecto positivo, por ello tu objetivo no debe ser eliminar la ansiedad sino aprender a controlarla cuando aparezca

¿Cómo sé si lo que estoy sintiendo es ansiedad?

Poco a poco, sucede que las personas comienzan a experimentar la ansiedad , pero dependiendo de la persona se van a presentar unos u otros síntomas, además, la ansiedad puede desarrollarse gradualmente a través de diferentes niveles, ya que los síntomas son muy variados y no tienen porque aparecer todos ellos a la vez, para decir que estamos ante un episodio de ansiedad. Pero es ante los síntomas de mayor intensidad, cuando el dolor se convierte en un auténtico síntoma físico, cuando debemos ponernos en alerta.

En general podemos decir que la ansiedad se manifiesta mediante tres reacciones, una fisiológica, otra cognitiva y una conductual.

1. La reacción fisiológica se relaciona con síntomas que aparecen en nuestro cuerpo como sudoración, taquicardia, dificultad para respirar, mareos, temblores…
2. La reacción cognitiva está relacionada con nuestra mente y cuyos síntomas pueden ser creencias y pensamientos que aparecen de forma repetitiva, provocando una sensación de inquietud en nuestro interior o pudiendo hacerte llegar a pensar que te va a dar un ataque al corazón o te vas a desmayar. De hecho simplemente tienes que pensar en una situación en la que hayas sentido ansiedad e intenta recordar que ideas o pensamientos pasaban por tu cabeza, seguro que serían pensamientos de incapacidad para controlar la situación, sentimientos de inferioridad, falta de concentración, expectativas negativas, entre otras.
3. Por ultimo una reacción conductual, relacionada con nuestro comportamiento, en esta vía suelen presentarse dos opciones, la evitación o la huida de todas aquellas situaciones que nos resultan ansiosas. En las personas que sufren ansiedad una de sus reacciones más típicas es intentar evitar aquella situación que se la provoca, pero esta no es la solución. Si sientes ansiedad ante las relaciones sexuales, a hablar en público o a conducir, el no mantener relaciones sexuales, no hablar en público y no coger el coche hará que la ansiedad desaparezca de forma momentánea pero el problema seguirá presente. Por mucho que intentes evitarlas en algún momento te deberás enfrentar a ellas, además la ansiedad aparecerá tan solo con pensar en esa situación. Solo enfrentándote a tus miedos y aprendiendo a convivir con la ansiedad te darás cuenta que puedes afrontar la situación con éxito.

En resumen la ansiedad puede manifestarse de diversas forma como ataques de pánico, fobias o trastornos de ansiedad generalizada, pero se necesitará de un diagnóstico para evaluar si la persona tiene trastornos de ansiedad.

Podemos clasificar los tipos de trastornos de ansiedad  en seis categorías

¿Cuáles son los diferentes tipos de trastornos de ansiedad?

La ansiedad se presenta de diferentes formas dependiendo de la situación por la que estés atravesando, desde la ansiedad permanente hasta la ansiedad anticipatoria. Podemos clasificar los tipos de trastornos de ansiedad en seis categorías:

• Trastorno de ansiedad generalizada ansiedad crónica
• Trastorno de pánico con o sin agorafobia
• Trastorno de ansiedad social: fobia social, pánico escénico, timidez, personalidad evitativa, eutofobia, etc.
• Fobia específica: contra un objeto, una situación, un animal, etc.
• Trastorno obsesivo compulsivo
• Trastorno de estrés postraumático

Cuando se encuentre en un momento de calma sería buena idea aconsejarle buscar alternativas y ayuda profesional para poder resolver aquello que le atormenta y así poder trabajar la ansiedad.

¿Cómo podemos ayudar a alguien que sufre ansiedad?

Si estas con una persona que sufre ansiedad lo mejor es estar a su lado, no es necesario decir nada, podemos estar en silencio e intentar comprenderla sin juzgarla. Frases del tipo “no te preocupes”, “ya se te pasará”, “seguro que se soluciona solo”, “es cuestión de tiempo”; no ayudan puesto que las emociones son propias de cada uno y nadie, sin los conocimientos necesarios, puede decir si lo que siente otra persona es o no adecuado a la situación.

Ya cuando esa persona se encuentre en un momento de calma sería buena idea aconsejarle buscar alternativas y ayuda profesional para poder resolver aquello que le atormenta y así poder trabajar la ansiedad.

Pero en el caso de que seamos nosotros mismos los que suframos ansiedad lo primero que debes hacer es ser consciente de que estás en una situación de debilidad y que necesitas un apoyo para superar estos obstáculos.

El objetivo para lidiar con la ansiedad es poner en práctica ejercicios que te ayuden a reeducar tu cerebro, dejar de interpretar esas situaciones como peligrosas y activar un mecanismo de defensa. Esto se consigue creando hábitos con herramientas como la terapia o el deporte, por ejemplo.

Mi consejo es que pruebes con todas y elijas cuál de ellas es más eficaz.

¿Qué puedo hacer yo para reducir los niveles de ansiedad?

Para reducir los niveles de ansiedad te propongo varias técnicas que puedes usar de manera fácil y sencilla. Mi consejo es que pruebes con todas y elijas cuál de ellas es más eficaz para ti, ya que todas las personas no somos iguales así que no a todas nos funcionarán las mismas cosas.

1. Hacer un diario: Escribir te ayuda a sacar todo lo que te preocupa, poner en orden los pensamientos que rondan en tu mente y  te permite desahogarte. En este diario escribirás qué estabas haciendo cuando apareció la ansiedad, qué pensabas y que sentías. Si quieres puedes puntuar de 0 a 10 el nivel de ansiedad que sentiste en ese momento. Te ayudará a tomar conciencia de las situaciones que te causan ansiedad y los síntomas que aparecen.
2. Reduce las situaciones que te generan estrés: El estrés está fuertemente relacionado con la ansiedad, por ello es importante que una vez tomes conciencia de las fuentes de tu estrés intentes en la medida de lo posible reducirlas. Es cierto que algunas situaciones no podemos sacarlas de nuestra vida pero si podemos controlar aquello que está en nuestra mano para reducir el agobio que nos generan. Siempre podemos organizarnos mejor en el trabajo y en casa, delegar tareas porque es imposible poder con todo y tomarnos las cosas con calma.
3. Aprende a relajarte: La relajación es muy importante porque una mente en calma nos da la serenidad, tranquilidad y fuerza para enfrentarnos al día día. Cuando notas que tu cuerpo se pone en tensión ya sabes que es lo que viene después, palpitaciones, sudor frío, dolor de cabeza… Para reducir los síntomas ansiosos lo mejor es relajarse. La relajación te ayuda a eliminar la tensión, sobre todo cuando detectas los primeros síntomas es útil para prevenir el episodio de ansiedad. La relajación es una habilidad que se aprende con la práctica y requiere tiempo. Solo tienes que ver qué tipo de ejercicios te ayudan a conseguir un estado relajado, practicarlo y así lo aprenderás para ponerlo en marcha en situaciones donde creas que puede aparecer la ansiedad.
4. Controla la respiración: Cuando estamos sufriendo un ataque de ansiedad respiramos muy rápido o parece que no podemos respirar y nos quedamos sin aire, es lo que se conoce como hiperventilación y con ella lo único que conseguimos es marearnos y aumentar los niveles de ansiedad. Cuando te suceda esto intenta respirar más despacio, a muchas personas les funciona realizar respiraciones profundas tomando el aire por la nariz aguantando unos 3 segundos y luego expulsarlo por la boca durante otros tres segundos. Así recuperarás un ritmo normal de la respiración sintiéndote menos ansioso y más relajado.
5. Enfócate en el presente: Si te sientes ansioso mantenerte atento y enfocado en el momento presente te ayuda a desconectar y reducir la ansiedad. Mira a tu alrededor y observa el entorno con mucho detalle. Por ejemplo si estás en un examen mira la ropa que llevan tus compañeros, quien está sentado cerca de ti, la decoración de la clase… si consigues centrarte en el presente durante unos minutos los síntomas empiezan a reducirse.
6. Practicar ejercicio físico: Para mejorar nuestro sistema inmunológico, nos ayuda sentirnos mejor y más activos.
7. Dormir: Un sueño reparador nos hace sentir más productivos, pensamos con mayor claridad y tomamos mejores decisiones, reaccionamos más rápido, nos sentimos más alerta y optimistas, y nos relacionamos mejor con quienes nos rodean.
8. Tener rutinas: Nuestro cerebro funciona mejor al seguir un horario regular.  Al organizar tu día debes incluir las responsabilidades (trabajo, familia, tareas del hogar…), el ocio y el autocuidado.

Al leer estos consejos puedes pensar que la teoría así contada está muy bien, pero… ¿Cómo ponerlos en práctica? Aquí es donde entra en juego la psicología

¿Qué no debes hacer?

1. Creer que puedes con todo. No ser consciente de que el día tiene 24 horas y en este tiempo las tareas que puedes realizar son limitadas. Métete en la cabeza que no puedes estirazar el día como si fuese un chicle y que es necesario delegar tareas en otras personas y dejar para otro día lo que no puedas hacer hoy.
2. Querer tenerlo todo bajo control. Planificar en exceso esperando que todo salga como has imaginado sin dejar lugar a la improvisación y sin ser flexibles. Si esto no es así me derrumbo, me enfado y no sé cómo seguir. No puedes tenerlo todo bajo control porque hay cosas que se te escapan y solo puedes controlar lo controlable, es decir, aquello que depende de ti y está en tu mano manejar.
3. Poner tu atención solo en lo negativo. Con esta visión es imposible tener una mente positiva, resolutiva y disfrutar de los pequeños regalos que la vida te ofrece.
4. Rumiar. Los problemas dan vueltas y vueltas por tu cabeza sin encontrarles solución y provocándote angustia. Solo por pensar no lo vas a solucionar, necesitas actuar.

Al leer estos consejos puedes pensar que la teoría así contada está muy bien, pero… ¿Cómo ponerlos en práctica? Aquí es donde entra en juego la psicología. Los psicólogos cuentan con capacitación profesional y destrezas clínicas que te ayudan en el aprendizaje a enfrentar con efectividad los problemas de la vida y de salud mental. Gracias a  una amplia gama de técnicas basadas en investigaciones científicas y teniendo en cuenta los valores, características, objetivos y circunstancias de cada persona. Te ayudaré poniendo a tu disposición las herramientas necesarias para que seas tú el protagonista de tu propio cambio.

 Te invito a que des el paso y te pongas en contacto conmigo para hacer una primera evaluación y juntos buscar la forma de afrontarla

Conclusión

De la ansiedad se sale, pero ten claro que para conseguirlo necesitas poner de tu parte porque no existen las varitas mágicas ni los gurús que todo lo curan con un par de consejos. El trastorno de ansiedad es una de las enfermedades mentales más frecuentes que puede tratarse con una atención psicológica adecuada. La solución es conocimiento, herramientas y fuerza de voluntad. Detrás de ese miedo que te provoca ansiedad, está todo lo bueno que te sucederá en la vida.

Por último ahora que conoces todo sobre la ansiedad, si has detectado que puedas estás padeciendo algún síntoma y que puedas llegar a necesitar ayudar, te invito a que des el paso y te pongas en contacto conmigo para hacer una primera evaluación y juntos buscar la forma de afrontarla.

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