Seguro que en algún momento te has visto asaltado por pensamientos del tipo, “no lo conseguiré”, “no sirvo para nada, “soy inútil”, “cualquiera lo puede hacer mejor”. Pues no te preocupes son situaciones que a todos se nos dan, es lo que normalmente se conoce como cavilaciones mentales pensamientos parasitarios, tóxicos o negativos, que aparecen de forma intermitente e involuntariamente.
Suelen tratarse de repeticiones de pensamientos que transcurren en bucle, de forma incesante generalmente relacionados con molestias, frustraciones, preocupaciones, desengaños. A menudo, también, estos pensamientos o cavilaciones “parasitarios” aparecen con miedo al futuro o incluso a veces con miedo al pasado.
Existen una gran diversidad de pensamientos repetitivos y automáticos, y algunos de ellos son muy desagradables, llegando a existir incluso el de querer hacer daños a otros, como a tus propios hijos.
Y es que tu mente es maravillosa, porque te permite planificar, resolver problemas, crear metas y trabajar para conseguir que tus sueños sean una realidad. Pensar y razonar es lo que nos diferencia de otras especies y lo que define el rumbo de nuestra existencia, y es que tenemos alrededor de 60.000 pensamientos al día. Pero por desgracia, también está el lado menos positivo que tiende a angustiar tu mundo interior con pensamientos dolorosos e inútiles, con pensamientos negativos, de manera que la mayoría de nuestros pensamientos son negativos, automáticos, repetitivos y del pasado.
Ya estamos tan acostumbrados a esta rutina de nuestra mente que no nos damos cuenta de que nuestro cerebro está contaminado con pensamientos negativos.
La temática de estos pensamientos puede estar centrada en ti mismo, por ejemplo cuando piensas “no conseguiré pasar la entrevista”, o en otras personas, del tipo “son todos unos inútiles”
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¿Qué son los pensamientos negativos?
Como hemos comentado, los pensamientos negativos son mensajes creados por tu mente que aparecen una y otra vez, cuando menos te los esperas y no los puedes controlar. La temática de estos pensamientos puede estar centrada en ti mismo, por ejemplo cuando piensas “no conseguiré pasar la entrevista”, o en otras personas, del tipo “son todos unos inútiles”.
Las características principales de estos pensamientos son:
- Son mensajes específicos: una frase corta que hace referencia a recuerdos del pasado, “si hubiese tomado otra decisión las cosa hubieran salido de otra manera”; a suposiciones sobre el futuro “ nunca voy a cambiar siempre lo haré mal” o una autoexigencia “debería de haberle dicho que sí”
- Son mensajes creíbles: Son pensamientos que te aportan una visión negativa de la realidad y los tomas como ciertos aunque no sea realmente así. Tu mente genera pensamientos negativos pero no quiere decir que sea una señal de que realmente vaya a suceder. Recuerda son pensamientos no acontecimientos.
- Son mensajes irreflexivos: una vez aparecen sin cuestionarlos los tomas como una verdad absoluta, te parece una idea muy lógica. Si te paras a pensar te darás cuenta que solo es el punto de vista de tu voz interior, estos pensamientos vistos desde otra perspectiva pueden parecer ridículos.
Los pensamientos negativos pueden aparecer de muchas más maneras diferentes, lo importante es que tengas las herramientas para saber identificarlos como tales.
¿Qué tipos de pensamientos negativos hay?
Hay tantos tipos de pensamientos negativos como personas existen, porque cada uno de nosotros interpretamos la realidad que nos rodea de una forma diferente. A pesar de la gran variedad de pensamientos que puedan surgir los podemos clasificar en diferentes categorías:
- Pensar sólo en blanco y negro
Al pensar así percibimos y catalogamos cualquier información solo en dos categorías sin tener en cuenta los matices o términos medios. Se suelen usar mucho las palabras todo o nada.
Ejemplo: “Todo lo que hago lo hago mal”
- Leer la mente de otras personas
Creer que tienes el poder de saber lo que piensan los demás sobre ti y darle más importancia de la necesaria. Pero deja de preocuparte por esto porque es imposible saber qué piensa alguien de ti a menos que esa persona te lo diga.
Ejemplo: “seguro que piensa que soy torpe”
- Adivinar el futuro
Con tus dotes adivinatorias das por hecho que las profecías sobre el futuro se harán realidad. Crees saber qué y cómo va a pasar, al final no haces nada.
Ejemplo: “para que lo voy a intentar, si al final no va a funcionar”
- Generalizar
Piensas que cuando algo sale mal, suspender un examen, una entrevista de trabajo, una receta… da igual lo que hagas que la próxima vez el resultado será el mismo. Las palabras más características de este pensamiento son todos, nunca, siempre.
Ejemplo: “siempre me atasco al hablar en público, así que mañana me volverá a pasar”
- Minimizar las cosas positivas
Quitar importancia o mérito a las cosas buenas que nos pasan en la vida. Cuando los pensamientos negativos dominan nuestra mente no podemos ver ni disfrutar de lo positivo. No estás contento cuando algo bueno te pasa.
Ejemplo: “el dibujo me ha salido bien, pero vamos que esto lo puede hacer cualquiera”
- Dramatizar
Aquí te metes en el papel de víctima donde todo lo malo te pasa a ti, todo lo que te rodea es negativo y no haces nada por cambiar. No existe una relación causal en este tipo de afirmaciones, pero aun así te las crees.
Ejemplo: ”He vuelto a perder las gafas, me estoy haciendo vieja”
- Tener expectativas poco realistas
No ser consciente de la realidad y poner límites a tiempo. Creer que puedo con todo, que no me canso y que debo hacer todo lo que me propongo, sin tener en cuenta que tenemos unas pilas que se agotan y necesitan parar para recargarse.
Ejemplo: “tengo que seguir, aunque esté agotado”
- Insultar, ya sea a nosotros mismos y a las personas de tu alrededor.
A veces los mensajes que te lanzas a ti mismo son en forma de crítica o insulto, al final de tanto repetírtelo te lo acabas creyendo.
Ejemplo: “soy inútil” o “Mi jefe es un inútil”
- Autoculparse
Creer que tienes la culpa de todo lo malo que pasa en tu vida, incluidas aquellas situaciones que escapan de tu control y no depende de ti o sobre las que no tienes responsabilidad.
Ejemplo: “mi compañera está enfadada, seguro que es por mi culpa”
- Ser catastrofista
Piensas que todo lo que hagas va a tener un mal resultado. Esta es una de las ideas negativas más extremas y peligrosas porque si piensas que todo va a ir mal, al final te lo crees y no haces nada para que pase lo contrario.
Ejemplo: “todo va a ir mal”
Estos son 10 claros ejemplos de pensamientos negativos, pero son solo algunos de los pensamientos negativos más frecuentes, porque los pensamientos negativos pueden aparecer de muchas más maneras diferentes, lo importante es que tengas las herramientas para saber identificarlos como tales.
Este tipo de pensamientos son normales así que no tienes porque asustarte, pero si aprender que hacer con ellos para que no influyan en tu bienestar y te haga dudar de tus capacidades como persona
¿Por qué aparecen los pensamientos negativos ?
Los pensamientos negativos aparecen en el momento en el que tu mente hace una interpretación de la realidad y lo une con la información que hay en ti, es decir, tus valores, tus deseos, las experiencias vividas. Le pones la etiqueta de negativo porque lo que percibes en ese momento crees que va en contra de lo que tú eres, de toda esa información que hay en tu mente.
Este tipo de pensamientos son normales así que no tienes porque asustarte, pero si aprender que hacer con ellos para que no influyan en tu bienestar y te haga dudar de tus capacidades como persona.
Hay casos en los que los pensamientos negativos y generadores de malestar pasan a ser parte del problema. Esto ocurre particularmente cuando “entramos en bucle” y pasan a ser, además, pensamientos intrusivos, que nos vienen a la cabeza una y otra vez a pesar de (o precisamente a causa de) lo mal que nos lo hacen pasar.
¿Cómo influyen los pensamientos negativos en la salud mental?
En la mayoría de los casos, los pensamientos negativos no son en sí un problema psicológico; son tan solo el reflejo de un mundo en el que muchas veces las cosas no salen como querríamos, ni siquiera lo que se nos pasa por la cabeza.
Del mismo modo en el que el mundo en general no está diseñado para encajar con nuestros intereses y preferencias, los procesos mentales, que en gran parte escapan a nuestro control, plasman esa diversidad de experiencias buenas y malas, y no tienen por qué corresponderse con nuestros gustos.
Imagínate una situación: tienes una cita con una persona que te gusta y apenas conoces, tu pensamiento es “seguro que no le gusto, total no tengo nada interesante que ofrecer” y tu emoción será la ansiedad, por tanto no te mostrarás tal y como eres porque no confías en ti y ese pensamiento previo de “no tengo nada que ofrecer” se habrá cumplido. De esta forma tu pensamiento condiciona tus sentimientos y la forma en la que te comportas.
Sin embargo, hay casos en los que los pensamientos negativos y generadores de malestar pasan a ser parte del problema. Esto ocurre particularmente cuando “entramos en bucle” y pasan a ser, además, pensamientos intrusivos, que nos vienen a la cabeza una y otra vez a pesar de (o precisamente a causa de) lo mal que nos lo hacen pasar.
Si te dejas llevar por ellos se vuelven más fuertes consiguiendo dejarte sin energía ni fuerza del sufrimiento que te pueden llegar a provocar. Esto afecta a tu salud mental y a la imagen que tienes de ti mismo, ya que acaban creando una situación de inseguridad, ansiedad y miedo, dando lugar a nuevos pensamientos negativos. Al final entras en un círculo vicioso del que no es fácil salir, en el que los pensamientos negativos se repiten una y otra vez.
De manera que los pensamientos negativos pueden llegar a:
- Desencadenar emociones como la angustia, culpa, rabia, vergüenza, tristeza, decepción
- Producir síntomas físicos dolor de cabeza, taquicardias, cansancio, tensión muscular, insomnio
- Favorecer conductas inadecuadas como la evitación, el bloqueo, la inseguridad o la indecisión.
- Hacer tambalear tu autoestima.
- Llegar a ocasionar trastornos de ansiedad o depresión.
Sabiendo esto ahora lo importante es tomar conciencia y pensar que, detrás del malestar que estás sintiendo, puede haber uno o varios pensamientos negativos y por ello el primer paso será identificarlos y entender que se trata de pensamientos de los que no somos responsables, al menos no de forma consciente.
La carrera precipitada por encontrar una forma de olvidar y no sentir a través de actividades, corre el riesgo de llevarnos gradualmente a la dependencia de estas actividades. Así que lo que creemos una posible solución se convierte en un nueva dificultad.
¿Qué puedes hacer con los pensamientos negativos?
Normalmente intentamos inconscientemente eludirlos, para ello realizamos diversas actividades o buscamos distracciones, que tienen como objetivo tapar la sensación desagradable que nos provoca el pensamiento negativo.
Pero esta estrategia, que se suele adoptar, aunque sea sin ser conscientes de ello, corre el riesgo de llevarnos a un problema mayor, ya que, tarde o temprano, las actividades de escape eventualmente se vuelven compulsivas y dañinas como pueden ser:
- caer en diversas adicciones (juegos de azar, sexo, trabajo más allá de toda medida, ganar o gastar dinero frenéticamente, etc.)
- consumir diversas sustancias (alcohol, drogas, dulces, tranquilizantes, etc.)
- aturdirse con información – programas de televisión, internet, etc.
- o simplemente, vivir una vida llena de coacciones y obligaciones, que impiden el amor y cuidado de uno mismo.
De esta manera la carrera precipitada por encontrar una forma de olvidar y no sentir a través de actividades, corre el riesgo de llevarnos gradualmente a la dependencia de estas actividades. Así que lo que creemos una posible solución se convierte en un nueva dificultad.
El problema de los pensamientos negativos es que se automatizan porque la persona se somete a ellos pensando que “es su forma de ser” y que ha de resignarse. Sin embargo, el éxito terapéutico es elevado y consigue eliminar ese peso mental permanente que de alguna manera reduce el nivel de bienestar de la persona.
Desde el punto de vista de la psicología, ante esta clase de pensamientos hay varias técnicas que podemos poner en práctica para afrontarlos, e intentar controlarlos de una manera saludable y sin llegar a provocar otros males mayores.
Para evitar estas situaciones y, a teniendo en cuenta que estos consejos no sustituyen la terapia, quiero compartir contigo, en forma de consejos, algunas de las técnicas que se suelen hacer para aprender a gestionar los pensamientos negativos que se repiten demasiado.
Mi recomendación es que pruebes cada una de ellas y veas cual es la que mejor funciona para ti, aquella que te ayude a dejar de darle vueltas a los pensamientos negativos. Además puedes hacerlas por separado, cada una de forma independiente o poner en práctica las tres en un mismo momento.
Ten en cuenta también que, en caso de elegir la última opción, te recomiendo seguir el orden en el cual te las describo, primero calmarte, luego cuestionar y por último poner el foco de atención en lo positivo, ya que así serán más efectivas.
1.- Un minuto de desconexión
Es difícil mantener la calma cuando tu mente está a mil revoluciones con pensamientos negativos. Te aconsejo que primero te tomes un minuto para parar, calmar la mente y así será más fácil cambiar esos pensamientos y sentirte mejor.
Por el cronometro con 1 minuto, ponte en una posición cómoda con los ojos cerrados. Durante este tiempo vas a centrar la atención en tu respiración. Intenta no distraerte con pensamientos pero si estos aparcen déjalos ir y vuelve a centrarte en tu respiración. Al principio puede resultar difícil pero poco a poco con la práctica cada vez será más fácil. Pasado este minuto piensa ¿Cómo me siento? En tan solo un minuto podrás sentirte más tranquilo y tu mente también se relajara.
2.- Cambia los pensamientos negativos por otros más realistas.
Vas a cuestionar tu interpretación de la realidad que te lleva a los pensamientos negativos, o lo que es lo mismo, someter a tus pensamientos a un interrogatorio con tres preguntas para descubrir si lo que estás pensando es lógico, hasta que punto se corresponde con la realidad y razonable o te estás dejando llevar por tus creencias negativas.
Preguntas clave:
¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es verdad?
¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es falso?
¿Existen otras interpretaciones alternativas?
Quiero que con estas cuestiones te convenzas a ti mismo de que estás exagerando la situación, lanzándote mensajes terribles cuando realmente no es así. Realizar este ejercicio te puede ayudar a hacer interpretaciones más racionales sobre la realidad, te sentirás más calmado y podrás afrontar los problemas con más tranquilidad.
3.- Toma nota de todo lo bueno de tu vida y agradécelo.
Entrenar a tu mente para que vuelva a concentrarse en todo lo bueno que sucede a tu alrededor. Cada noche antes de irte a la cama piensa en tres cosas que te hayan hecho feliz ese día, no importa lo simples que puedan llegar a ser, solo céntrate en que te proporcionan sensación de bienestar. Ahora da las gracias por ello, ya que las personas agradecidas tienden a valorar su vida de manera mas positiva y cumplen con mayor probabilidad sus metas.
Enumera cada una de las cosas por las que debes estar agradecido, no importa lo pequeñas que parezcan ser. No des nada por hecho en este aspecto.
Mi recomendación es acudir a un experto cuando son muy intensos, frecuentes, duraderos, invasivos, incontrolables, interfieren el buen desarrollo de las áreas vitales
¿Cuándo deberías consultar con un especialista en Psicología?
Como vemos, los pensamientos negativos son muy dañinos y pueden dañar todos los ámbitos de nuestra vida. Por otro lado ya sabemos que los pensamientos tóxicos a menudo son el resultado de nuestros problemas sin resolver, otras veces se deben a problemas de autoestima, de modo que ya sabemos que no es tan fácil resolverlos.
Dicho esto mi recomendación es acudir a un experto cuando son muy intensos, frecuentes, duraderos, invasivos, incontrolables, interfieren el buen desarrollo de las áreas vitales (trabajo, pareja, hijos, estudios, etc) y originan emociones negativas.
Así que si notas que los pensamientos negativos recurrentes afectan significativamente tu calidad de vida, te propongo que te pongas en contacto conmigo. Soy psicóloga y atiendo de manera online o presencial.
